Fonte de vitaminas por excelência, a fruta é um injeção de saúde e faz bem a quase tudo, mas, tal como qualquer outro alimento, deve ser consumido com moderação. A naturopata Eugénia Marques e o nutricionista Rui Amaro dão algumas dicas de como tirar o melhor partido das suas características. Embora não tenham chegado a um consenso.
É mais ou menos consensual que a fruta dá energia, atrasa o processo de envelhecimento e auxilia no equilíbrio da flora intestinal. A grande questão prende-se com a quantidade de peças que devemos ingerir por dia. Uma? Três? Sete? Há ainda a questão do horário: antes ou depois das refeições?
Eugénia Marques, naturopata, diplomada em Terapias Biológicas, refere que uma pessoa saudável deve comer diariamente “cinco peças de fruta variada”. De preferência nos intervalos das refeições e se possível com o estômago vazio. “Se comermos a fruta imediatamente a seguir a uma refeição, a frutose (açúcar natural) que existe nessa peça vai fermentar no estômago em conjunto com as proteínas e com os hidratos de carbono”. A especialista esclarece ainda que existem diferentes tipos de fruta, “doce, ácidas e neutra” e que cada uma delas deve ser consumida tendo em conta o grupo sanguíneo. “Por exemplo, no grupo O, existem três frutos que são proibidos: a laranja, o morango e o kiwi”.
Rui Amaro, especializado em nutrição clínica e desportiva, tem uma visão diferente no que respeita ao número de peças diárias. Para o nutricionista, o consumo pode variar entre três a cinco peças, dependendo da atividade física de cada pessoa e do seu gasto de energia. Defensor de uma alimentação variada e dinâmica, afirma que não existe uma dose nem um horário certos. Aconselha, isso sim, que a ingestão seja sempre feita durante as refeições (pequeno-almoço, almoço, lanche e jantar), sugerindo mesmo que esta faça parte do prato principal e não apenas como um complemento. Em saladas, por exemplo.
E quando se tem diabetes?
A frutose aumenta os níveis de glicose no sangue, os diabéticos devem ser por isso ponderados no consumo diário de fruta, avança Eugénia Marques. E também aqui dá exemplos. Restringir o consumo de banana e, no caso das maçãs, optar por peças mais ácidas — Royal ao invés da Starking. Sugere ainda o consumo de fruta desidratada, contrariamente às saladas de fruta e aos sumos naturais. “Os sumos, além de perderem propriedades durante o processo, estão condicionados pela forma como são conservados”, acrescenta.
O mesmo é válido para as saladas de fruta. Segundo a naturopata, cada fruta tem a sua biodisponibilidade — doses de acidez e frutose distintas — e quando consumidas em conjunto reagem de forma diferente no interior do nosso organismo. A fruta desidratada, essa sim, terá um efeito positivo, pois parte da frutose existente numa peça de fruta desaparece no decorrer do processo de desidratação.
Rui Amaro reforça que os diabéticos não estão proibidos de comer fruta, mas devem fazê-lo de forma comedida e, sempre que possível, no seu estado natural, “bastante rica em fibra, o que atrasará o pico glicémico”. Tal como Eugénia Marques, o nutricionista não aconselha sumos naturais nem saladas. “Como é que normalmente fazemos uma salada de frutas? Descascamos fruta e, por isso, tiramos a fibra. Depois, ainda há quem ainda adicione sumo, logo, mais açúcar. De seguida, colocamos numa taça em contacto com o oxigénio e a luz, ou seja, a perder nutrientes importantes como a vitamina C que é termossensível”. O resultado, garante, pode ser um consumo excessivo “ingerindo também menos fibra, micronutrientes e aumentando o consumo de frutos”.
No que ambos não parecem estar de acordo é quanto ao consumo de fruta desidratada. Rui Amaro defende que esta é uma “bomba calórica”, uma mais-valia apenas “para alguém que tenha um gasto calórico diário bastante alto, como é o caso de um atleta de competição”, não para um diabético.
A fruta e o desporto
A fruta é uma excelente fonte de energia para os atletas. Segundo Eugénia Marques, a peça de eleição é a banana, “por ser mais rica em magnésio, facilitando a recuperação após o exercício físico” e prevenindo as cãibras.
Rui Amaro realça dois pontos importantes em termos de nutrição desportiva: o pré-treino ou prova e o pós-treino ou prova. No pré-treino devemos dar imenso “combustível” para que o atleta consiga obter o máximo desempenho. Por norma, esse “combustível” são hidratos de carbono, mas também açúcares simples. “Quanto mais próximo da hora do treino ou competição mais importante é a utilização do açúcar simples”, garante, nomeadamente as frutas desidratadas e os sumos naturais. Neste caso, as recomendações são quase o contrário do que é suposto ser uma alimentação saudável: abusar nos açúcares simples.
Já no pós-treino o necessário é repor as calorias que foram gastas. E mais uma vez a fruta é uma excelente aliada, neste caso peças de fruta, uma vez que serão mais “rapidamente assimiláveis e transformadas em glicémia muscular ”, conclui.
Comer fruta faz bem, já se sabe. Mas, como em quase todas as áreas, convém ouvir os especialistas, mesmo que estes nem sempre estejam de acordo entre si.
